Kamis, 01 Januari 1970

Cara Membesarkan Otot Lengan
Cara Membesarkan Otot Lengan - Hallo sobat Wikicara pria mana sih yang tidak ingin mempunya lengan kekar bak binaragawan profesional. Dengan memiliki otot lengan yang atletis kepecayaan diri kita tentu akan semakin meningkat dibanding saat kita memiliki lengan kurus kering. Kita juga bisa menggunakan pakaian ketat yang bisa menonjolkan lengan atletis yang kita miliki yang tentu akan menarik perhatian para wanita atau orang-orang disekitar kita untuk mencuri-curi pandangan ke lengan atletis kita.

Otot lengan atletis terlihat sangat menarik yang terlihat begitu terlihat jelas dalam aktifitas keseharian kita. Selain sangat jelas terlihat, otot lengan cukup mudah dibentuk dari pada otot dada maupun perut karena susunan otot lengan memiliki sedikit susunan lemak yang tidak seperti otot bagian perut.

Pada prakteknya, lengan adalah bagian tubuh yang paling sering kita gunakan setelah kaki. Itulah kenapa banyak kita lihat disekitar kita orang yang memiliki besar dan kekar namun memiliki postur tubuh yang relatif biasa saja. Ini dikarenakan otot lengan dapat terlatih tanpa kita sadari hanya dengan melakukan pekerjaan sehari-hari terutama jika Anda pekerja lapangan. So, melatih otot lengan membutuhkan waktu yang relatif singkat dibanding dgn melatih otot dada atau pun perut. Semua orang yang baru memulai latihan untuk membesarkan otot lengan dapat dengan mudah mendapatkan hasil dengan cepat.

Tetapi untuk bisa menghasilkan bentuk otot lengan yang maksimal tidaklah semudah itu. Apalagi jika kita ingin memenangkan sebuah kompetisi body contest. Selain hanya berfokus membesarkan otot bicep dan tricep pada lengan, Anda juga harus mempunyai bentuk lengan yang ideal. Dengan kata lain, otot bicep dan tricep harus terlihat proporsional, biasanya melatih 2/3 tricep dan 1/3 bicep. Ini tentu sulit tercapai jika kita hanya menginginkan lengan besar dan keker tanpa membertimbangkan aspek proporsional.

Tidak cuma itu, melatih forearms juga harus disesuaikan dgn melatih lengan bagian atas. Untuk memiliki lengan yang ideal seperti itu, Anda harus memulai latihan dengan serius dan Anda juga harus memilah berbagai jenis latihan dan konsumsi makanan yang baik untuk masing-masing bagian otot, dan memastikan bahwa setiap otot mendapatkan latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda bukan penderitaan.

3 Susunan Otot Lengan

Otot Bicep

Seperti yang kita ketahui bahwa sanya otot bicep asalah salah satu otot yang sangat didambakan oleh pria modern seperti sekarang ini, pasalnya dengan otot bicep yang besar, kekar dan kuat dapat memperbaiki postur penampilan agar tampak macho, perkasa dan mempesona dimata wanita ataupun orang sekedar melirik lengan kita.

Otot bicep adalah suatu kelompok otot yang berada di lengan atas bagian dalam, Otot ini akan dengan jelas terlihat jika kita menekuk atau mengencangkan lengas. JikaAnda menginginkan otot lengan yang kekar dan besar maka jangan pernah lewatkan latihan otot bicep dibawah ini.

Tricep

Otot tricep adalah otot bagian belakang lengan yang memiliki 3 bagian kepala otot. Otot Tricep memiliki kemiripan yaitu sama-sama otot yang mengyusun lengan. Bedanya dari kedua otot penyusun lengan ini adalah jenis otot bicep terbilang lebih mudah untuk terbentuk, dari pada otot tricep yang bisa dikatakan agak susah untuk membentuknya. Butuh latihan dan waktu yang intensif dan konsisten untuk membentuk otot Tricep yang kita inginkan.

Otot Forearms

Otot Forearm atau bagian lengan area bawah memang tidak sepopuler otot bicep & tricep. Sama seperti otot yang lain, otot forearms ini juga sama-sama terhubung dan bekerja sama satu sama lainnya utk menciptakan sebuah pergerakan tangan dan lengan. Otot forearm yang dilatih dengan baik dan maksimal akan menambah kekuatan jajari tangan kita untuk mengenggaman atau mencengkeraman sebuah benda.

Latihan Untuk Membesarkan Otot Lengan

Berikut adalah rekomendasi macam-macam gerakan latihan yang paling efektif untuk yang terkemas pada artikel "Cara Membesarkan Otot Lengan" yang bermanfaat untuk memaksimalkan perkembangan oto Bicep, Tricep dan Forearms Anda. Lakukan latihan ini secara intensif dan konsisten untuk menghasilkan perubahan yang maksimal pada lengan Anda.

1. Arm Circle 

Arm Circle
  • Pertama berdiri dalam posisi tegap lurus menghadap ke depan
  • Buka kedua kaki sedikit melebar sejajar dengan bahu
  • Kemudian rentangkan kedua lengan hingga membentuk huruf T
  • Putar kedua kedua tangan secara bersamaan menyerupai huruf O 
  • Lakukan Arm Circle gerakan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set

2. Push Up

Push Up
  • Letakkan kedua tangan di lantai sejajar dengan bahu
  • Posisi kaki bertumpu pada ujung jari kaki
  • Pastikan tubuh lurus tidak membentuk huruf V terbalik 
  • Rendahkan bahu dan lengan ke lantai (Tidak sampai menyentuh)
  • Kemudian angkat kembali tubuh ke posisi semula
  • Lakukan Push up sebanyak 20 kali repetisi dalam 4 set

3. Dumbbell Push Up 

Dumbbell Push Up
  • Ambil sikap awal seperti posisi Push up
  • Bedanya hanya kedua tangan bertumpu pada dua buah dumbbell
  • Lakukan gerakan seperti push up
  • Lakukan Dumbbell Push Up sebanyak 20 kali repetisi dalam 4 set

4. Dumbbell Regenerade Row

Dumbbell Regenerade Row
  • Posisi seperti Push up dan Dumbbell Regenerade Row
  • Kemudian angkat dumbbell disalah satu lengan seperti pada gambar diatas
  • Kembali ke posisi awal
  • Dan ulangi mengankat dumbbell dengan lengan yang sebelah
  • Lakukan Dumbbell Regenerade Row sebanyak 10 kali repetisi

5. Concentration Curl

Concentration Curl
  • Ambil posisi duduk biasa dengan salah satu tangan memegang dumbbell
  • Buka kaki selebar dengan lantai
  • Tumpukan salah siku tangan yang memegang dumbbell dengan paha
  • Angkat perlahan dumbbell dengan siku tidak berubah (tetap diposisi semula) 
  • Turunkan dumbbell pelan-pelan kebawah
  • Ulangi Concentration Curl sebanyak 10 kali repetisi dalam 4 set

6. Bench Dips 

Bench Dips
  • Posisikan kedua tangan terletak pada bench
  • Dorong tubuh perlahan ke bawah
  • Tahan posisi ini hingga beberapa saat
  • Angkat tubuh kembali ke posisi semula
  • Ulangi Bench Dips sebanyak 10 kali repetisi dalam 4 set

7. Tricep Overhead Dumbbell Extension

Tricep Overhead Dumbbell Extension
  • Ambil posisi duduk pada bench sambil memengan sebuah dumbbell
  • Genggamlah dumbbell dengan kedua tangan dan posisikan di atas kepala
  • Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke belakang kepala sehingga siku lurus menghadap ke atas
  • Lalu angkat dumbbell ke atas kepala hingga lengan lurus keatas
  • Lakukan gerakan latihan Tricep Overhead Dumbbell Extension ini sebanyak 20 kali dalam 4 set

8. Weighted Bench Dip

Weighted Bench Dip
  • Ambil posisi duduk diantara dua bench yang sejajar
  • Bentuk tubuh seperti huruf J dengan tumpuan kaki dan tangan di kedua bench
  • Turunkan badan kebawah secara perlahan
  • Lalu angkat tubuh dengan kekuatan lengan
  • Ulangi Weighted Bench Dip sebanyak 10 kali repetisi dalam 2 set

9. Cable Wrist Curl

Cable Wrist Curl
  • Ambil posisi duduk dengan menghadap ke cable machine
  • Tumpuan kedua siku pada kedua paha
  • Genggam handle pada cable machine dengan kedua tangan
  • Pastikan telapak tangan menghadap ke arah atas
  • Tarik handle ke atas secara perlahan
  • Lakukan tanpa mengangkat kedua siku
  • Tahanlah hingga beberapa waktu
  • Turunkan handle kembali keposisi semula secara perlahan
  • Ulangi Cable Wrist Curl sebanyak 10 kali repetisi dalam 4 set

10. Palms Down Wrist Curl

Palms Down Wrist Curl
  • Ambil posisi duduk bersimpuh
  • Dengan kedua siku bertumpu pada bench
  • Pegang dua dumbbell dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah
  • Angkat perlahan kedua lengan ke atas tanpa mempengaruhi posisi siku
  • Tahan hingga beberapa saat
  • Ulangi Palms Down Wrist Curl sebanyak 10 kali repetisi dalam 2 set

11. Preacher Curl

Preacher Curl
  • Ambil posisi duduk di preacher curl bench
  • Pegang barbell dengan kedua tangan
  • Dengan posisi telapak tangan yang menghadap ke arah atas
  • Letakan lengan sebagai tumpuan pada preacher curl bench
  • Angkatlah barbell secara perlahan
  • Dan turunkan barbell secara perlahan seperti posisi awal
  • Ulangi Preacher Curl sebanyak 10 kali repetisi dalam 2 set

12. Tricep Kick Back

Tricep Kick Back
  • Tekuk salah satu lutut dengan bertumpu pada bench
  • Gerakan tangan / ayunkan secara perlahan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
  • Ulangi latihan Tricep Kick Back ini sebanyak 20 repetisi dalam 4 set

13. Pull Up

Pull Up
  • Genggam palang dengan kedua tangan menyerpai huruf V
  • Angkat badan ke atas secara perlahan sampai dada menyentuh palang / hingga membentuk huruf W
  • Turunkan perlahan tubuh ke posisi semula
  • Ulangi latihan Pull Up ini sebanyak 10 repetisi dalam 2 set

14. Close Grip Barbell

Close Grip Barbell
  • Ambil posisi berdiri tegak
  • Genggam barbell dengan kedua tangan dalam posisi close grip
  • Pastikan kedua telapak tangan menghadap ke atas
  • Angkat barbel perlahan hingga sejajar dengan dada
  • Tahan posisi ini hingga beberapa saat
  • Kemudian turunkan barbell perlahan seperti semula
  • Ulangi latihan Close Grip Barbell ini sebanyak 10 repetisi dalam 2 set

15. Shoulder Press

Shoulder Press
  • Ambil posisi berdiri tegak dengan memegang dua dumbbell
  • Lebarkan kaki hingga sejajar dengan bahu
  • Angkat kedua dumbbell keatas dengan posisi sejajar dengan kedua kaki
  • Kemudian turunkan dumbbell perlahan keposisi awal
  • Lakukan Shoulder Press sebanyak 20 kali repetisi dalam 4 set

16. Tricep Push Back

Tricep Push Back
  • Ambil posisi berdiri tegap dengan kedua kaki sedikit terbuka sambil memegang dua buah dumbbell
  • Tekuk kedua lutut sedikit
  • Gerakan kedua dumbell ke belakang dan ke depan dengan perlahan secara bergantian 
  • Lakukan Tricep Push Back sebanyak 30 kali dalam 4 set

17. Hammer Curl

Hammer Curl
  • Ambil posisi berdiri tegak
  • Kedua tangan lurus ke bawah sambil memengang dua buah dumbbell
  • Angkat kedua dumbbell secara bersamaan secara perlahan hingga sejajar dengan bahu
  • Turunkan kedua dumbbell perlahan keposisi awal
  • Lakukan Hammer Curl sebanyak 20 kali dalam 4 set

18. Front Dumbbell Raise

Front Dumbbell Raise
  • Ambil posisi berdiri dalam posisi tegak lurus
  • Dengan kedua tangan lurus memegang dua buah dumbbell
  • Angkat dumbbell perlahan ke depan hungga sejajar dengan bahu
  • Turunkan dumbbell perlahan hingga ke posisi semula
  • Ulangi Front Dumbbell Raise sebanyak 20 kali dalam 4 set

19. Barbell Biceps Curl

Barbell Biceps Curl
  • Ambil sikap awal berdiri tegap lurus
  • Lengan lurus ke bawah sambil memegang sebuah barbell
  • Angkat barbell hingga sejajar dengan dada
  • Ulangi Barbell Biceps Curl sebanyak 10 kali dalam 4 set

20. Wrist Roller

Wrist Roller
  • Ambil posisi berdiri tegap lurus
  • Kedua lengan lurus ke depan sambil memegang wrist roller
  • Telapak tangan menghadap ke bawah
  • Putar handle wrist roller tangan kiri dan kanan secara bergantian 
  • Ulangi Wrist Roller sebanyak 20 kali dalam 4 set

21. Tricep Press Down

Tricep Press Down
  • Ambil posisi berdiri tegap menghadap ke pressdown
  • Atur lengan dan genggaman telapak tangan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
  • Tarik ke bawah secara perlahan sehingga lengan menjadi lurus
  • Kemudian kembalikan ke posisi awal dengan perlahan
  • Ulangi Tricep Press Down sebanyak 10 kali dalam 4 set

22. Dumbbell Lying Lateral Raise

Dumbbell Lying Lateral Raise
  • Baringkan badan dalam posisi tengkurap pada sebuah bench
  • Sambil kedua tangan memegang dumbell
  • Angkat dumbell hingga membentuk sayap atau sejajar dengan tubuh
  • Tahan posisi ini hingga beberapa saat
  • Ulangi Dumbbell Lying Lateral Raise sebanyak 10 kali dalam 4 set

23. Ring Dips

Ring Dips
  • Pegang dan genggam kedua gantungan ring
  • Angkat tubuh dengan tumpuan kedua tangan dan silangkan kaki
  • Tahanlah posisi ini hingga beberapa detik
  • Turunkan tubuh keposisi semula
  • Ulangi Ring Dips sebanyak 10 kali dalam 2 set

Tips Latihan

Pada umumnya, banyaknya jumlah repetisi antara 6 sampai 8 yang disarankan untuk meningkatkan kekuatan otot, dan 10 sampai 12 repetisi untuk menjaga otot agar tendon tetap kuat dan sehat. Dengan latihan dalam tempo yang sangat cepat dapat meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak dari pada latihan dengan tempo biasa atau datar. Tapi, latihan dengan tempo lambat juga berguna, yakni degan tempo latihan yang lambat dapat mengakrifkat serat otot yang lebih banyak.

Sekarang Anda sudah tahu struktur otot yang ada dilengan dan juga jenis-jenis latihan yang sangat direkomendasikan untuk membentuk otot lengan Anda. Tinggal Anda mengkombinasikan berbagai latihan untuk melatih semua jenis otot lengan, juga berguna agar kita tidak merasa bosan dengan latihan yang monoton. Jangan lupa juga lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan. Latihan efektif adalah latihan yang konsisten dilakukan setiap hari, setelah pengetahuan dan latihan sempurna sekarang kita tinggal mengatur pola makan kita untuk dapat membesarkan otot lengan dengan maksimal.

Pola Makan Untuk Membesarkan Otot Lengan

Ada dua kunci utama dalam membentuk dan membesarkan otot lengan yang sempurna. Yang pertama adalah Konsisten dalam melakukan berbagai latihan dan kunci yang kedua adalah Pola Makan yang teratur dan kaya akan gizi kompleks yang membantu meregenerasi serabut-serabut otot kita yang rusak akibat latihan dan membentuk serabut otot yang lebih kuat dari sebelumnya.

1. Asupan Kalori

Banyak diantara kita yang masih beranggapan bahwa dengan meningkatkan asupan kalori maka akan menghasilkan otot yang kuat dan besar. Hal justru salah kaprah. Dengan meningkatkan asupan kalori yang kita konsumsi justru akan menambah jumlah lemak, tidak menambah massa otot. Yang paling penting, Kita harus memiliki asupan kalori yang cukup untuk bahan bakar pada saat latihan.

Beberapa makanan yang harus dihindari
  • Makanan cepat saji (fast food)
  • Makanan ringan
  • Makanan olahan
  • Makanan berminyak (gorengan)
Sumber asupan kalori yang baik (Karbohidrat kompleks)
  • Beras merah
  • Oatmeal
  • Kentang
  • Lentil
  • Jagung
  • Pisang
  • Quinoa
  • Ubi jalar
  • Kedelai
  • Alpukat

2. Protein

Protein sangat berperan penting untuk proses pembentukan massa otot. Apabila latihan kita tidak diimbangi dengan mengkonsumsi cukup protein maka otot justru akan lebih sulit terbentuk. Konsumsi protein yang paling direkomendasikan setiap hari sebanyak 1-1,5 gram per kg berat badan Anda. 

Beberapa macam makanan sumber protein :
  • Daging merah
  • Daging putih
  • Daging tanpa lemak
  • Dada ayam
  • Ikan
  • Ikan tuna
  • Ikan teri
  • Telur
  • Kacang-kacangan
  • Sayuran berprotein tinggi

3. Suplemen

Untuk membangun massa otot yang lebih besar dan relatif instan, Anda bisa mencoba mengonsumsi suplemen. Karena dengan mengonsumsi suplemen seperti Creatine Monohydrate atau Glutamine akan membantu mempercepat proses regenerasi massa otot setelah latihan. Kekurangan suplemen ini harganya yang relatif mahal untuk satu botolnya.

Komposisi Makanan untuk Membesarkan Otot Lengan

Tips Pola dan juga Menu Makan untuk membentuk dan membesarkan otot lengan bisa Anda coba dirumah jika menginginkan lengan kekar Alami tanpa suplemen

Waktu dan menu makanan berikut tidak harus anda penuhi karena Anda masih bisa menyesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Ingat juga, usahakan makan 5-6 kali dalam sehari dalam porsi yang kecil. untuk menghindari sisa kalori yang dapat membentuk lapisan lemak.

Contoh pengaturan menu makanan untuk membesarkan otot lengan

Sarapan

Sarapan yang tepat untuk menambah massa otot lengan
  • 3 butir putih telur rebus 
  • 2 potong roti gandum utuh dengan topping selai kacang

Snack Pagi 

  • 1 buah pisang 
  • 1 cup yoghurt

Makan Siang 

  • Nasi Merah
  • Dada ayam / tuna 
  • Sayu-sayuran segar 
  • Jus buah tanpa gula tambahan

Snack Siang 

  • 1 genggaman tangan stroberi 
  • 1 genggaman tangan kacang-kacangan 

Sebelum Latihan 

  • Susu Whey Protein (Susu tinggi protein) 
  • 2 iris roti gandum 
  • 1 buah pisang 

Setelah Latihan 

  • Susu Whey Protein
  • 2 buah pisang 
  • 1 genggaman tangan anggur  
  • 1 buah pir 

Makan Malam 

  • Daging tanpa lemak 
  • 1 genggaman tangan kacang kulit rebus 
  • 1 gelas jus buah segar 

Sebelum Tidur 

  • Susu Whey Protein 
Itulah sedikit ulasan mengenai Cara Membesarkan Otot Lengan yang sudah terkemas dari macam-macam pembentuk otot lengan, jenis-jenis latihan untuk membesarkan otot lengan dan tidak ketinggalan pula kompusisi makanan yang dapat kita konsumsi untuk membesarkan otot lengan. Terima kasih dan semoga bermanfaat.